水中ウォーキング　～健康とダイエットへの第一歩～

水中ウォーキングのメリット

年齢問わず生涯スポーツとして楽しめる人気のプール。
最近では筋トレ、クールダウン、リハビリ等プールでの効果が注目を集めています。

筋力に自信のない方、久しぶりの方、関節などに不安のある方は特に水中ウォークがおススメです。
年だから運動は…と思われる方もいるかとおもいますが、日本の寿命は長くなっています。せっかくの人生、楽しく動ける時間を長くしたいですよね！
健康年齢を長くするために是非プールで動いてみてください。
遅いなんてことは全くありません。

ここでは水中運動の効果と楽しさをご紹介します。

効果➀　関節への負荷が少ない

水には浮力があります。
おへそあたりまで水に入ると体重は1/2、肩まで水に入ると1/10程になります。
なので膝や股関節、腰にかかる負担を減らしつつ動くことが可能です。
また、脚を前方へ上げる動作なども足の重さがきついですよね。
片足10㎏前後ありますので筋力がないと高く上げることは難しいです。
しかし！浮力があれば楽に高く上げることができるので、関節の可動域を大きくすることも可能です。
関節は動かさないと可動域が小さくなってしまします。
楽に大きく動かすことができるというメリットがあります。

効果②　消費カロリーが大きい

水温30℃前後のプールで体温を奪われない様に体はより多くのカロリー（エネルギー）を消費します。
また、水の抵抗や水圧を受けるためより大きな力で筋肉を動かしますので消費カロリーが大きくなり、陸上で同じ時間同じような運動をした場合の1.3倍の運動量と言われます。
筋力がない方でもエネルギーを使ったダイエットが可能となります。

 

効果③　筋力向上

水は空気の800倍程の抵抗があります。
水中で歩くことは陸上で歩くよりも多くの抵抗を受けながら歩くことになります。
それだけ全身を使って、筋力を使って歩くことになります。
水中では水がウエイトとなり、動かす速さによって抵抗が変化します。
速く動かせば抵抗が増えて重く、ゆっくり動かせば抵抗が減って軽く感じます。
ご自分の筋力に合わせた筋トレが可能となります。

効果④　心肺機能向上

水中にいると水圧によりキューっと体を締め付けられます。
この水圧により水中ではウエストが3㎝位細くなっているんです。
肺の中は空気なので肺は水圧の影響を受けやすい状況です。
しかし、肺は水圧によってつぶれないように外に向かって押し出す働きをします。
肺を広げようとする機能により呼吸器が鍛えられます。

 

効果⑤　血行促進

水深が深いほど水圧は高くなりますので足からの水圧は全身の血行を良くします。
これにより肩こりなどの軽減が期待されます。
脚がむくみやすい方にもお勧めです。

効果⑥　リラックス効果

水はゆらゆら揺れます。
優しく揺れる水に浮かぶと体に無意識で力が入ってしまう方もゆらゆらが心地よく心も体もほぐれてリラックスした気分になります。
赤ちゃんがゆりかごで安心して眠れるのと同じかもしれませんね。

水の特性を使って動いてみましょう

陸上では痛くて運動しづらい方も多くおられます。
そんな方は是非プールで運動してみましょう。
水中運動は陸上運動の1.3倍の運動量と言われています。
陸上でできない片足立ちやジャンプもできる喜びを感じることができるでしょう！

歩き方①　膝を上げて歩く
膝を上げることで膝関節、股関節を大きく動かすことになります。
脚は片足で10㎏前後あるのですが水中では持ち上げることができます。

歩き方②　大股で歩く
大股で歩くことで股関節を大きく動かすとともに蹴りだすために母指球を使います。
水の抵抗も大きく受ける為体がぶれないように体幹を使います。
抵抗による腰への負担にならない様できる歩幅から始めましょう。

歩き方③　蹴りながら歩く
足の甲で前方に水を押しながら歩くことで水の抵抗を受けます。
膝周りや腿のの筋肉をつけるために効果的です。
蹴りだした足と反対の腕を前に出してバランスをとってみましょう。

歩き方④　後ろ向きで歩く
後ろ向きで歩くには足を後ろに振り出します。
大きく振り出すことにより腿の裏側やお尻の筋肉を使います。
前向きより抵抗が少ないので速く歩くこともできます。

歩き方④　横向きで歩く
横向きで歩くためには足を横に振り上げます。
腿の外側、内側、中殿筋を使うことができます。
脚を交差しながら歩くとより効果も上がります。

歩き方⑤　足を交差して歩く
前向き、後ろ向き、横向きで足を大きくクロスして歩きます。
意外と鍛えにくい脚の内側を使うことができます。
ウエストをひねりながら歩くことでくびれができちゃうかも！？

歩き方⑥　ジャンプで進む
ジャンプするには膝、股関節、足首、母指球等、たくさんの関節と筋肉を使います。
高くジ、抱え込んで、連続、踵をお尻に引き上げて色んなジャンプを試してみてください。

歩き方⑦　腕も使ってみる
腕を後ろから前に、水を集めるとで腕や胸の筋肉を使うことができます。
腕を大きく開くことで背中も使うので姿勢改善や肩こりの方にもお勧めです。

続けられる環境が嬉しい

スポーツクラブなら雨の日も風の日も夏でも冬でも快適な環境で運動できます。
また、一人ではすぐ飽きてしまう方でもいつもの仲間がいれば会いに来るという楽しみも増えます。
浮力のある道具を使ったり音楽をかけてリズムに合わせて動いたり、いろいろな楽しみ方を提供できます。

開放感ある素敵なプール動画もご覧ください